こんにちは！社会人10年目のユウです！
今回は、夜食を食べるのを止められない！永遠と食べてしまう…
食べたくないのに、手が止まらない。そんな自分を嫌いになる。
そんな真面目で努力家のダイエッターさんに向けて
「初心者でもすぐにできる！夜中の爆食を防ぐ簡単ステップ7つ」
をお伝えします。
仕事から帰宅して、晩御飯食べて、ほっと一息。。
「んー、もう少し何か食べたいなあ。物足りないなあ」とポテトチップスやアイスを食べたりした経験はありませんか？
夜の間食を止められない。自分の意志でコントロールすることができない。
「今日も食べてしまった。自分をコントロールできないなんて情けない」なんて、究極自分を責めたりしていませんか？
実は私もそうでした。間食やめることができなかったです。夜中のポテトチップスやアイスって美味しく感じますよね…本当にアレ、怖いです。
間食を止めることができないと…
ポテチ・アイスを食べる生活を繰り返してしまう。
言うまでもありませんが、カロリーオーバー＆高脂質・高糖質により体重・体脂肪率が増加します。
すると…着たい服が着れなくなったり、服がサイズアップしてしまったり…
将来的には、生活習慣病と言われ、糖尿病、高血圧、心臓病に繋がる可能性だってあるんです。怖いですよね。
なぜ止められないのか？
理由① 血糖値の乱高下でやめられない！
お菓子（ポテトチップスやアイス、クッキー）には糖質が多く含まれており、血糖値を急上昇させます。血糖値が急上昇すると、身体は血糖値を下げるために頑張りますので、大量のインスリンを分泌します。そのインスリンが分泌されることで、血糖値は急降下します。そのときに、人間は（実際にお腹は空いていないのに）空腹を感じます。なので更に、糖質の多いものを求めるようになり、自身では歯止めをかけることができません。いわゆる「血糖値スパイク」というやつです。
理由② 脳内ホルモンのバグでやめられない！
お菓子を食べると、「あー幸せ」と感じることがあると思います。これは脳のホルモンが関係しています。脳内の心地よさを感じる部分を刺激し、「β－エンドルフィン」というホルモンを分泌させます。β―エンドルフィンは、ストレスをやわらげ、心身をリラックスさせる作用や、快感をもたらす作用があるホルモンです。甘いものを食べると喜びを得られるのには、このような仕組みが働いています。一時的なストレス回避のために、この仕組みを使うのは良いですが、これが習慣化してしまうと、「お菓子＝幸せを感じることができる」と認識してしまい、中毒性の高いものになってしまいます。
理由③ 体内時計が脂肪を貯蔵するほうに働いてしまう！
BMAL-1という体内時計を調整する遺伝子群のひとつが、脂肪を貯蔵させる司令塔の役割を果たしています。このBMAL-1は午後10時から午前2時ごろがもっとも多くなるため、この時間帯の食事が太りやすくなってしまいます。あとは、日中のように活動しないので、単に夜の熱消費エネルギーは低くなりますね。
そんな理屈を言われても…じゃあ、どうしたら良いのか？
ということで、爆食を防ぐためのポイント
1. 夕食をバランスよく摂る
夕食でしっかり栄養を取れていないと、夜遅くにお腹がすいたり、甘いものが欲しくなりがちです。特にたんぱく質や食物繊維を含んだ食事を意識してみてください。血糖値が安定するため、間食の欲求が減ります。
2. 軽い運動やストレッチを取り入れる
軽い運動やストレッチはリラックス効果があり、余計な食欲を抑えられます。例えば、夜のウォーキングやヨガ、軽いストレッチなどが有効です。体がリフレッシュすると、甘いものに手が伸びにくくなります。
お菓子によるβｰエンドルフィンのホルモン分泌を、ストレッチなどをすることでドーパミンの分泌へ変えていきましょう～
3. 低カロリーで満足感のある飲み物を用意する
甘いものが欲しくなったら、ノンシュガーのハーブティーやミントティー、ノンカフェインのルイボスティーなど、低カロリーで温かい飲み物を飲むと気が紛れます。温かい飲み物は満腹感も得られやすいです。
4. お菓子を見えない場所にしまう
視覚的な刺激が食欲を引き起こすことがあります。お菓子がすぐ手に取れる場所にあると誘惑に負けやすいので、引き出しや見えない場所に置くのも効果的です。あるいは、家に置かないようにするのも一つの方法です。
5. 夜のルーティンを決める
就寝前にリラックスできるルーティンを作りましょう。お風呂にゆっくり入る、読書をする、音楽を聞くなどのリラックス方法を習慣化すると、「夜＝お菓子」という流れを変えられるかもしれません。
6. 無理せず少量だけ楽しむ
「完全にやめる」のが難しい場合は、量をコントロールするのも一つの方法です。例えば、ほんの少しだけ取り分けて満足できる量だけ楽しむと、罪悪感も少なくなります。また、血糖値の急上昇しないものを代わりに食べることも身体にとっては良いことです。低GI値のもの。
例えば、無糖のヨーグルト、ナッツ、フルーツ（リンゴやイチゴは特に◎）がおススメです。ナッツは、食物繊維やビタミン豊富であるため、身体には良いですが、カロリーが高いので食べすぎには要注意です。
7. 早めに寝る
夜更かしをすると空腹感が増しやすくなります。早寝を心がけ、寝る前に食べ物を考える時間を減らすと、自然とお菓子を食べる習慣も減らせます。
夜のお菓子を止められない。何度も何度も繰り返す。
自分のせい？いえ、そうではないんです。身体の仕組みがそうなっているので決してあなたのせいではありません。
自分の理性・抑制が働かないことに、自己嫌悪に陥り、私は自分自身が大嫌いでした。この身体の仕組みを知って、少しずつ取り組んだ結果、夜の爆食を止めることができました！！
まとめ
夜の爆食をやめるために。体重増加を阻止しよう。
・夕食をバランスよく摂る
・軽い運動やストレッチを取り入れる
・低カロリーで満足感ある飲み物を飲む
・お菓子を見えない場所にしまう
・夜のルーティンを決める
・無理せず少量だけ楽しむ
・早めに寝る
7つのポイントを意識してみましょう。
全て一度に生活で実践してみることは大変かもしれませんので、一つずつ取り入れられそうなものから取り組んでみましょう。
「これなら私にもできそうかな」ダイエットは継続です。
継続は力なり。続けることが一番です。
健康で魅力的な自分になるために、まず自分を大切にした生活を。
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